Rejection Sensitive Dysphoria

Rejection Sensitive Dysphoria (RSD) is not a formal diagnosis but is a common experience for people with ADHD. It is characterized by an intense and painful emotional reaction to perceived or real rejection, teasing, or criticism. This can lead to people-pleasing behaviors to avoid triggering it, or social withdrawal.

Quick Tips

• Notice early signs (heat in chest, urge to reply fast) and pause
• Ask for written, specific feedback; read it later when calm
• Pre-plan self-soothing (breath pacing, walk, cold water) before responding

Do / Don't

• Do: request actionable, kind feedback with examples
• Do: set “cooling-off” rules for yourself/teams
• Don't: reply in the heat of the moment or ruminate without reality-checks

Scripts (Examples)

• "Could you send bullet points I can review later?"
• "Thanks—can we schedule a short follow-up tomorrow so I can reflect?"
• "It helps me if we start with what worked, then one specific improvement."

Community-Kontext

Das Verständnis von RSD war für viele in der ADHS-Community im deutschsprachigen Raum eine Offenbarung, da es einen Kernbestandteil ihrer emotionalen Erfahrung erklärt. Es hilft, den intensiven emotionalen Schmerz von normaler Traurigkeit oder Enttäuschung zu unterscheiden und bietet einen Rahmen für die Suche nach angemessener Unterstützung.

Bewältigungsstrategien

• Im Moment benennen: "Das könnte gerade RSD sein"
• Antwort-Pause: Rückmeldungen entwerfen, 20 Minuten warten, dann senden
• Grounding: Atemrhythmus, sensorische Anker, kurze Bewegung
• Faktencheck: objektive Fakten vs. Gedankenlesen auflisten
• Grenzen: Kontakt mit chronisch invalidierenden Umgebungen reduzieren
• Professionelle Unterstützung: Therapeut*innen mit ADHS-Expertise in Emotionsregulation

Kurz-Tipps

• Frühe Anzeichen achten (Wärme in der Brust, Drang schnell zu antworten) und pausieren
• Um schriftliches, konkretes Feedback bitten; später in Ruhe lesen
• Selbstberuhigung vorher planen (Atemrhythmus, Spaziergang, kaltes Wasser)

Do / Don't

• Do: um freundliches, umsetzbares Feedback mit Beispielen bitten
• Do: „Abkühl“-Regeln für dich/Teams festlegen
• Don't: im Affekt antworten oder ohne Realitätscheck grübeln

Beispiel-Skripte

• An eine Freund*in: "Dein Feedback ist mir wichtig. Wenn ich intensiver reagiere, liegt es daran, dass ich RSD manage. Kurze, konkrete Hinweise helfen mir am meisten."
• An eine Führungskraft: "Ich arbeite am besten mit klaren Erwartungen und einer kurzen schriftlichen Zusammenfassung nach Feedback. Das hilft mir, ohne Überforderung zu verarbeiten."

Mythen vs. Fakten

• Mythos: "RSD ist nur Überempfindlichkeit."
  • Fakt: Es spiegelt Unterschiede in emotionaler Verarbeitung und Regulation bei ADHS wider.
• Mythos: "Alle Kritik vermeiden."
  • Fakt: Unterstützendes, spezifisches und zeitlich gepuffertes Feedback fördert Wachstum ohne Überwältigung.

Wissenschaftlicher Kontext

RSD wird als Teil der emotionalen Dysregulation bei ADHS verstanden. Obwohl nicht im DSM-5 oder ICD-11 enthalten, wird es von vielen ADHS-Spezialisten anerkannt. Es wird angenommen, dass es mit der erhöhten emotionalen Reaktivität bei ADHS zusammenhängt.

Sprachliche Hinweise

Im Deutschen wird meist der englische Begriff "Rejection Sensitive Dysphoria" oder die Abkürzung "RSD" verwendet. Übersetzungen wie "Ablehnungs-Sensitivitäts-Dysphorie" existieren, sind aber weniger gebräuchlich. Die Community verwendet oft "RSD" als etablierten Begriff.